Ọkọlọtọ mmegharị nke bench chest press

1. Dina ala n'elu oche dị larịị, na isi gị, elu azụ na úkwù na-emetụ n'elu bench ahụ ma nweta nkwado siri ike.Ụkwụ na-agbasa n'ala.Njide zuru oke (mkpịsị aka n'akụkụ mmanya ahụ, na-emegide mkpịsị aka anọ ndị ọzọ) nke mmanya mmanya dị n'ihu (agụ na-eche ibe ha ihu).Ogologo njide n'etiti aka dị ntakịrị obosara karịa obosara ubu.

2. Wepu mgbịrịgba ahụ n'obere ebe a na-ebipụta bench jiri aka gị kwụ ọtọ ka mgbịrịgba ahụ dị n'elu ọkpụkpụ olu gị ozugbo.Mikpuo ubu gị ma mee ka scapulae gị sie ike.

3. Mgbe ahụ, jiri nwayọọ nwayọọ wetuo barbell ahụ na njikwa zuru oke, jiri nwayọọ metụ igbe ahụ aka ntakịrị n'okpuru nipples.Ngwa ngwa kpalie barbell ahụ elu na azụ ntakịrị ka mgbịrịgba ahụ wee laghachi n'elu ọkpụkpụ olu.Enwere ike kpọchie ikpere ụkwụ ma ọ bụ ghara ịgbatị ya nke ọma n'oge a.The scapulae na-anọgidesi ike.

Ogologo njide: anya njide dị iche iche nwere mmetụta dị iche iche.Ogologo njide dị iche iche, ihe mgbatị ahụ ga-elekwasị anya ga-adịkwa iche.Njide sara mbara na-elekwasị anya n'obi, ebe njide dị warara na-akpali triceps na deltoids ntakịrị.Ọdịdị ahụ onye ọ bụla dị iche iche (ogologo ogwe aka, obosara ubu), ịkwesịrị ịchịkwa ebe dị anya dịka ọnọdụ nke gị si dị.