A ga-etinyerịrị nri ahụike na nri na-edozi ahụ na nri gị n'ọnọdụ ọ bụla ma ọ bụrụ na ịchọrọ ị nweta nsonaazụ kacha mma.Ị gaghị enweta ebe ọ bụla na-enweghị ezigbo nri kwesịrị ekwesị.N'ezie, ị nwekwara ike ịnwe ụbọchị a na-akpọ "ịghọ aghụghọ ule", mana ọ dị mkpa idobe nguzozi.N'isiokwu a, anyị ga-emeso nri ndị ga-enyere gị aka izute protein gị kwa ụbọchị na ikekwe ọbụna mụbaa ya.Ọ bụ ya mere ha ji kwalite ya ka ị nwee ike iru gịihe mgbaru ọsọ na-ewu ahụ ike.
1. Anụ ehi
Ọ bụrụ na ịchọrọ ịnweta oke anụ ahụ, ọ kwesịrị ịbụ ihe ndabere nke nri gị.Anụ ehina-ejupụta n'ụdị ihe ọ bụla na-eduga n'ọganihu akwara,gụnyere ígwè, zinc, na vitamin B.Nke kachasị mkpa, ọ na-enye ahụ gị protein dị elu (ọ bụghị ihe niile ka ekepụtara ha nhata) yana nnukwu amino acid na-arụ ọrụ na insulin iji kwado.uto akwara.
Nke a kwesịrị ịbụ ozi ọma maka ndị na-agbalị ifelata -3 servings nke anụ ehiga-enye protein dị ka iko 1.5 nke agwa, mana yana ọkara calorie.
2. Anụ ọkụkọ
Dị ka anụ ehi,ọkụkọ bụ ezigbo isi iyi nke protein dị elu, nke dị mkpa maka nlekọta anụ ahụ na nrụzi,ahụike ọkpụkpụ na mmezi ibu.Na n'ezie enwere ọtụtụ ụzọ ị ga-esi esi nri na ịkwadebe ọkụkọ.
Gaa n'ụlọ ahịa ahụ, ị nwere ike ịhụ ọkụkọ ndị a na-egbutu n'ime akụkụ nke ọ bụla nke a ga-esi sie ya ma sie ya ngwa ngwa.
3. CHINEKE ỤLỌ NA-AGBAGHỊ
Chiiz ụlọ dị n'ụdị dị elu, ọkara na obere abụba.Ebe ọ bụ na abụba juru eju na cheese ụlọ abụghị akụkụ bara uru nke ndụ, ị kwesịrị iru maka ụdị obere abụba.Ọ nwere banyere14 grams nke proteinkwa 100 grams.Ị nwere ike iji ya maka nri dị ụtọ ma ọ bụ nnu na ọ nwere ike bụrụ nnukwu mgbakwunye na efere ndị nwere obere kalori.
Ọtụtụ ndị amaghị nke a, manacheese ụlọ fọrọ nke nta ka ọ bụrụ protein casein dị ọcha kpamkpam.
Caseinbụ protein na-agbari ngwa ngwa, nke pụtara na ọ dị mma maka idobe akwara.Ọ bara uru karịsịa maka ndị na-enweghị nhọrọ ma ọ bụghị ịga n'erighị nri ruo ogologo oge.Chiiz ụlọ bụkwa ezigbo isi iyi nke vitamin B12, calcium na nri ndị ọzọ dị mkpa.
4. MGBE PROTIN
Ihe kpatara na protein bụ otu n'ime ihe oriri na-edozi ahụ kachasị ewu ewu na bodybuilding bụ na ọ nwere ike inye ahụ ahụ mmaproteinna ọnụ ahịa dịtụ mma.Mana anwala iji ihe mgbakwunye protein kpuchie nri protein gị kwa ụbọchị, isi iyi kwesịrị ịdị na-ezu oke mgbe niilenri.Ọtụtụ ndị na-arụ ọrụ ahụ na-ewere protein ozugbo mgbe ọzụzụ gasịrị, nke na-adịghị njọ, ma nchọpụta ndị na-adịbeghị anya egosiwo na ọ kacha mma ma ọ bụrụ na ị na-ewere protein otu awa tupu ọzụzụ na ọ ga-anọgide na-enwe protosynthesis dị mma ma gbochie nkwụsị nke protein maka awa 2.5-3, mgbe nke ahụ gasịrị, ị ga-eme ka protosynthesis dị mma. nwere mgbe ọzụzụ gasịrị, na mgbe ị nwere ike iri ụfọdụ nri dị mma nke nwere protein na carbohydrates.N'aka nke ọzọ, ọ bụrụ na ịnweghị ike ime ya, were protein mgbe ọzụzụ gasịrị.
5. Tuna na azụ ndị ọzọ
Azụ nwere nnukwu protein, obere abụba ma nwee omega-3 fatty acids.Omega-3 fatty acids dị mkpa n'ihi na hanyere aka igbari abụbama hụ na arụ ọrụ nke ọma nke usoro ahụ, dị kametabolism.
6. OATMEAL
Oatmeal bụ isi iyi nke carbohydrates n'ihi obere yaNdekọ glycemic (GI)na eziokwu ahụ bụ na a na-edozi ya ntakịrị.
7. AKỤ
Nsen nwere nnukwuprotein dị mma, itoolu dị iche iche dị mkpa amino asịd, choline, ezi ụdị abụba na vitamin D. Iji chịkọta, ọ bụ otu n'ime ọnụ ala isi mmalite nke.protein dị mma.
8. ABỤRỤ NA-ECHICHE
Anyị maara na ọ na-ada na-akpali.Mana, ee, abụba dịkwa mkpa maka uru anụ ahụ n'ezie ha dị ezigbo mkpa.Ha na-ekere òkè dị mkpa na mmepụta nke homonụ(hormone nke uto na testosterone), nke na-ahụ maka inweta ahụ ike.
9. Mkpuru osisi na akwukwo nri
Mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri bụ isi iyi nke antioxidants, nke dị mkpa maka ịrụ ọrụ ahụike nke usoro ahụ ji alụso ọrịa ọgụ.Ihe ọzọ na-adịchaghị mkpa bụ na ha bụ isi iyi nke ọtụtụ nri dị ka vitamin C, vitamin E na beta-carotene.
10. AKWỤKWỌ NA AKWỤKWỤKWỤKWỤKWỌ
Anyị maara ahụekere, almọnd, na akị cashew.Ị nwere ike itinye mkpụrụ ndị a niile na nri gị maka inweta ahụ ike, n'ihi na ha nwereabụba dị mma, protein na vitaminE. Ihe ndị a na-eme ka ha bụrụ ezigbo nri, n'ezie ọ dịghị mkpa ka ị na-eri ha, mana ha kwesịrị ịchọta ebe na nri gị.Ị nwekwara ike iji ha n'ụdị peanut butter, almond butter.Nchoputa a gosiri na n'ime ndi mmadu ndi na-eri aki oyibo na nut butter, ihe omuma nke oria shuga nke 2 bupasent-amamihe ala.
Oge nzipu: Nov-03-2022