Ahịrị mgbịrịgba dị n'elu bụ nnukwu mmega ahụ maka akwara latissimus dorsi, na-elekwasị anya karịa na ọkpụrụkpụ akwara latissimus dorsi ma na-arụ ọrụ n'akụkụ ala nke akwara latissimus dorsi.Mgbe ị na-eme ịkwọ ụgbọ mmiri, ị ga-ehulata ala n'akụkụ ụfọdụ iji nweta mgbatị ahụ ka mma, mana maka ndị nwere nkwụsi ike na-adịghị mma ma ọ bụ mmerụ ahụ, ịkwọ ụgbọ mmiri na-ehulata bụ ihe siri ike imezu.
Ọ bụrụ na ị nwere nsogbu na spine lumbar gị, ọ ka mma ka ị ghara ịme ụgbọ mmiri n'elu, karịsịa ma ọ bụrụ na ị nwere nnukwu nsogbu ọkpụkpụ lumbar.Ọ bụrụ na ị nwere ntakịrị ihe mgbu na mọzụlụ lumbar gị, ị ga-achọ ịgbanwe nkọwa ụfọdụ nke mmegharị ahụ ma ọ bụ jiri oche dị elu dị elu iji mechaa mmegharị ahụ mgbe ị na-eme mmegharị a.
Nke mbụ, ọ ga-amasị m iwebata ihe mere ị na-enwe mgbu azụ azụ mgbe ị na-ehulata n'elu ịkwọ ụgbọ mmiri.
1. Akara adịghị ogologo.Ahịrị mgbịrịgba dị n'elu chọrọ ka azụ dị ala kwụ ọtọ kpam kpam ma ka ọ kwụ ọtọ.Mgbe azụ azụ azụ adịghị agbatị ma ọ bụ na-ebugharị nke ukwuu, a na-etinye ọkpụkpụ lumbar n'okpuru nrụgide ọzọ, nke nwere ike iduga mgbu azụ dị ala karịa oge.
Ọkpụkpụ lumbar anaghị akwụ ọtọ, ọkachasị mmega ahụ na-aṅaghị ntị na ọnọdụ ahụ, akụkụ nke pelvic tilt nke onye na-eme egwuregwu na-agbagharị ụgbọ mmiri na-adịkarị mfe bụ n'ihi na ọ dịghị mgbanwe n'oge nke akụkụ pelvic, na-ebute mmega ahụ nke lumbar. ọkpụkpụ azụ na-aga n'ihu nke ukwuu, ga-edugakwa na mgbu azụ dị ala.
2. Mee mgbatị ahụ na ebe dị ala dị anya na ụkwụ, na-eme ka ọkpụkpụ lumbar na-ebuwanye nrụgide.N'ebe dị ala mgbe ogwe aka na ala dị n'ụzọ bụ isi, ebe dị anya n'etiti barbell na ahụ na akụkụ ahụ na-adabere na ya nwere njikọ chiri anya, nke ka ukwuu na-adabere n'akụkụ ụkwụ, ogwe aka dị anya site na ụkwụ.Otú ọ dị, ụfọdụ ndị na-emega ahụ iji na-achụso ọrịa strok ka ukwuu, na-adabere n'akuku ọ bụghị karịsịa nnukwu ga-ama ụma mee ka barbell pụọ n'ụkwụ, na-eme ka nrụgide dị ukwuu na spine lumbar, nke na oge na-eduga ná mgbu azụ dị ala.
3. Ibu barbell dị oke ibu, karịa ikike ọkpụkpụ lumbar.N'ihe banyere mmegharị nhazi na mmetụta siri ike nke ike muscle, ibu ibu ahụ, mmetụta mgbatị ahụ ka mma.Ọtụtụ ndị mmadụ iji mee ka mmetụta nke mgbatị ahụ dịkwuo mma, ịchụso ibu, na-eleghara ụkpụrụ nke ije na ike muscle anya.Ibu nke barbell mgbe ị na-akwọ ụgbọ mmiri karịrị ike nke ọkpụkpụ azụ na mọzụlụ, nke ga-eduga na mgbu lumbar ka oge na-aga.
Na mgbakwunye na oke ibu mgbe ị na-arụ ọrụ, ike na ogologo oge nke mgbatị ahụ nwekwara ike ịkpata mgbu na azụ azụ.
Nke a bụ ụfọdụ ụzọ mmega ahụ akọwapụtara.
1. Mee usoro mmegharị ahụ.Azụ azụ dị ala ga-aṅa ntị na ọnọdụ ikwu nke spine lumbar na pelvis, n'akụkụ chere ihu na enyo iji hụ na ha dị ala azụ bụ ogologo, ị nwekwara ike ịchọ ndị na-emega ahụ nwere ahụmahụ n'ihu na n'akụkụ iji hụ na ha onwe ha ala azụ bụ ogologo.
2. Gbanwee akụkụ nke ikwe.Ndị mbido nwere ike gbadaa ogo 30-45, ndị na-emega ahụ nwere ahụmahụ na-ehulata ogo 45-60, ndị na-emega ahụ nwere ahụmahụ nwere ike iji akụkụ ka ukwuu nke gbadaa ala, dị ka nso ogo 90.Ihe mgbu dị ala ma ọ bụ ahụ erughị ala nwere ike ịdị mma iji bulie ahụ iji belata nrụgide na azụ ala.
3. Weta barbell dị nso na ahụ dị ka o kwere mee iji belata nrụgide na ala azụ.Ọ bụ ezie na ebe dị anya n'etiti barbell na ụkwụ na ala dị ala na-ejikọta akụkụ nke ntanye ahụ, mgbe enwere nhụjuanya ma ọ bụ ihe mgbu, n'ụzọ kwesịrị ekwesị ibelata ebe dị n'etiti barbell na ụkwụ nwere ike belata ihe mgbu na ahụ erughị ala lumbar.Ọ bụ ezie na ụfọdụ ndị kwenyere na mmụba kwesịrị ekwesị n'ebe dị anya n'etiti barbell na ụkwụ na ala dị ala nwere ike ime ka arụmọrụ nke mgbatị ahụ dịkwuo mma, ma mmalite nke ịbawanye anya ga-abụrịrị ụkpụrụ mmegharị ahụ, n'úkwù nwere ike iguzogide nrụgide a, na mmegharị ahụ bụ ọkọlọtọ, na mmetụta nke ike anụ ahụ doro anya.Ma ọ bụghị ya, ọ ga-ebute naanị mmerụ ahụ na onye mmega ahụ.
4. N'ụzọ kwesịrị ekwesị belata barbell arọ ma ọ bụ dochie omume.Na-emekarị belata arọ nke ngwá ọrụ ga-ebelata mmetụta nke mgbatị ahụ, ma n'ihi na n'úkwù ndidi mgbu ma ọ bụ ahụ erughị ala nke exerciser, belata arọ nke ngwá bụ usoro nke ikpeazụ.
Ịgbanwe mmegharị bụkwa ụzọ dị mma isi gaa.Ahịrị barbell bụ mmegharị mgbatị ikpere ụkwụ, mmegharị ndị yiri ya na-agụnye ahịrị ọdụ, wdg. Ahịrị T-bar dị ka ahịrị barbell, ọ bụghịkwa ihe nnọchi kwesịrị ekwesị maka ahịrị barbell maka ndị nwere obere mgbu ma ọ bụ ahụ erughị ala.
5. Jiri oche mgbada n'elu nyere aka n'ahịrị mgbịrịgba.Otú ọ dị, oche dị n'azụ ga-ebelata ọrịa strok ma belata mmetụta nke mmega ahụ.N'oge a, ị nwekwara ike iji dumbbells kama barbells.
6. Onye na-emega ahụ na-agbatị akwara lumbar n'ụzọ zuru ezu ma na-emegharị ọkpụkpụ azụ tupu mgbatị ahụ iji zere oke ike nke akwara lumbar.Mee ezigbo ọrụ nke ikpo ọkụ akụrụngwa n'oge mgbatị ahụ.Ị nwere ike iji obere arọ mee usoro ịkwọ ụgbọ mmiri dị ka ihe na-ekpo ọkụ, wee malite ịmalite ịkwọ ụgbọ mmiri.
Oge nzipu: Ọgọst-19-2023