A ghaghị ịchọta nri dị mma na nke na-edozi ahụ na nri gị n'ọnọdụ ọ bụla ma ọ bụrụ na ịchọrọ ị nweta nsonaazụ kacha mma.Enweghị ezigbo nri kwesịrị ekwesị, ị gaghị akwaga ebe ọ bụla.N'ezie ị nwere ike ịnwe ihe a na-akpọ "ụbọchị aghụghọ", mana ọ dị mkpa idobe nguzozi gị.N'isiokwu a, anyị ga-eleba anya na nri ndị ga-enyere gị aka imeju protein gị kwa ụbọchị ma nwee ike ịbawanye ya.Ọ bụ ya mere ha ji baa ụba ka i wee nweta nke gịuru ahụ na-enweta ihe mgbaru ọsọ.
1. Anụ ehi
Ọ bụrụ na ịchọrọ ịnweta oke anụ ahụ, ọ kwesịrị ịbụ ihe ndabere nke nri gị.Anụ ehina-ejupụta n'ụdị ihe ọ bụla na-eduga n'ọganihu akwara,gụnyere ígwè, zinc na vitamin B.Nke kachasị mkpa, ọ na-enye ahụ gị protein dị elu (ọ bụghị ha niile bụ otu) yana nnukwu amino acid na-arụ ọrụ na insulin.uru ahụ ikenkwado .
Maka ndị na-agbalị ịkwụsị ibu, nke a kwesịrị ịbụ ozi ọma -3 servings nke anụ ehiga-enye ihe dị ka otu protein dị ka iko 1.5 nke agwa, mana na ọkara calorie.
2. Anụ ọkụkọ
Dị ka anụ ehi,ọkụkọ bụ ezigbo isi iyi nke protein dị elu nke dị mkpa maka idobe na ịrụzi akwara,ahụike ọkpụkpụ na ibu.Na n'ezie enwere ọtụtụ ụzọ ị ga-esi esi nri na ịkwadebe ọkụkọ.
Gaa n'ụlọ ahịa ahụ, ị ga-ahụkwa ọkụkọ nke a na-egbutu n'ime akụkụ nke ọ bụla nke nwere ike sie ya ma sie ya ngwa ngwa.
3. CHINEKE NA EZINỤLỌ NKE BỤRỤ BỤRỤ ỤWA
Chiiz ụlọ dị n'ụdị dị elu, ọkara na obere abụba.Ebe ọ bụ na abụba juru eju na chiiz ụlọ abụghị akụkụ bara uru nke ndụ gị, ị kwesịrị iru maka ụdị obere abụba.Ọ nwere banyere14 grams nke proteinkwa 100 grams.Ị nwere ike iji ya maka nri dị ụtọ ma ọ bụ nri na-atọ ụtọ ma ọ nwere ike bụrụ nnukwu mgbakwunye na nri ndị nwere obere kalori.
Ọtụtụ ndị amaghị nke a, macheese ụlọ fọrọ nke nta ka ọ bụrụ protein casein dị ọcha kpamkpam.
Caseinbụ protein ji nwayọọ nwayọọ gbarie, nke pụtara na ọ dị mma maka ịnọgide na-enwe ahụ ike.Nke a bara uru karịsịa maka ndị na-enweghị nhọrọ ma ọ bụghị ịga ije na-enweghị nri ruo ogologo oge.Chiiz ụlọ bụkwa ezigbo isi iyi nke vitamin B12, calcium na nri ndị ọzọ dị mkpa.
4. MGBE PROTIN
Ihe kpatara na protein bụ otu n'ime ihe oriri na-edozi ahụ kachasị ewu ewu na bodybuilding bụ na ọ nwere ike inye ahụ ahụ mmaproteinna ọnụ ahịa dịtụ mma.Mana anwala mgbakwunye protein iji kpuchie nri protein gị kwa ụbọchị, isi iyi kwesịrị ịdị mgbe niilenri zuru oke.Ọtụtụ ndị na-arụ ọrụ ahụ na-eji protein ozugbo mgbe ọzụzụ gasịrị, nke na-adịghị njọ, ma nchọpụta ndị na-adịbeghị anya egosiwo na ọ kacha mma ịṅụ protein otu awa tupu ọzụzụ na ọ ga-ejigide photosynthesis dị mma ma gbochie nkwụsị nke protein maka awa 2.5 - 3, mgbe nke ahụ gasịrị, ị ga-eme ka ọ dị mma. nwere mgbe ọzụzụ gasịrị, na mgbe ị nwere ike iri ụfọdụ nri dị mma nke nwere protein na carbohydrates.N'aka nke ọzọ, ọ bụrụ na ị naghị enweta, jiri protein ọbụna mgbe ọzụzụ gasịrị.
5. Tuna na azụ ndị ọzọ
Azụ nwere nnukwu protein, obere abụba ma nwee omega-3 fatty acids.Omega-3 fatty acids dị mkpa n'ihi na hanyere aka igbari abụbama hụ na arụ ọrụ nke ọma nke usoro ahụ dị kametabolism.
6. OATMEAL
Oatmeal bụ isi iyi nke carbohydrates n'ihi obere yaNdekọ glycemic (GI)na eziokwu ahụ bụ na a na-edozi ya ntakịrị.
GỊNỊ URU NDỊ ANYỊ MAARA?
ezigbo nri profaịlụ
mma saturation
na-ebelata agụụ
abụba ọnwụ
7. AKỤ
Nsen nwere nnukwuprotein dị mma, itoolu dị iche iche dị mkpa amino asịd, choline, ezi ụdị abụba na vitamin D. N'ịchịkọta, ọ bụ otu n'ime ọnụ ala isi mmalite nke.protein dị mma.
8. ABỤRỤ NA-ECHICHE
Anyị maara na na-ada na-akpali.Ma, ee, abụba dịkwa mkpa maka inweta ahụ ike n'ezie ha dị ezigbo mkpa.Ha na-ekere òkè dị mkpa na mmepụta nke homonụ(hormone nke uto na testosterone), nke na-ahụ maka inweta ahụ ike.
9. Mkpuru osisi na akwukwo nri
Mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri bụ isi iyi nke antioxidants nke dị mkpa maka ịrụ ọrụ ahụike nke usoro ahụ ji alụso ọrịa ọgụ.Ihe ọzọ na-adịchaghị mkpa bụ na ha bụ isi iyi nke ọtụtụ nri dị ka vitamin C, vitamin E na beta-carotene.
Mkpụrụ osisi ole na ole pụrụ iche:
Jujube
Sapodilla
Ube mara mma
Kiwano ( egusi nwere mpi)
10. AKWỤKWỌ NA BUTA AFỌ
Anyị maara ahụekere, almọnd, cashews.Ị nwere ike itinye mkpụrụ ndị a niile na nri akwara gị n'ihi na ha nwereabụba dị mma, protein, vitaminE. Ihe ndị a na-eme ka ha bụrụ ezigbo nri, n'ezie ị gaghị agafe ha mana ha kwesịrị ịchọta ebe na nri gị.Ị nwekwara ike iji ha n'ụdị peanut butter, almond butter.Nnyocha na-egosi na ụdị ọrịa shuga nke abụọ bụdị ala na ndị mmadụ n'otu n'otu na-eri mkpụrụ na ukpa butter.
Oge nzipu: Mee-23-2022